Las flexiones son uno de los movimientos más fundamentales de tu cuerpo. Incluso mi hija de 8 meses instintivamente sabe cómo levantar su cuerpo, pero por alguna razón, nos convertimos en pobres intérpretes de flexiones. Compensamos en exceso los músculos más débiles y desarrollamos desequilibrios que generalmente conducen a lesiones y dolor crónico.

Pero si estás buscando una forma excelente de mejorar tu fuerza y tu postura, entonces es difícil superar una flexión. No se requiere equipo y puedes hacerlas en cualquier momento y en cualquier lugar. ¡Entonces aprendamos sobre las flexiones!


CONOCE LOS MÚSCULOS INVOLUCRADOS EN UNA FLEXIÓN

Primero las cosas nerds. Pero en realidad, es bueno saber qué músculos están involucrados para que puedas estar seguro de que tu cuerpo se mueve correctamente.

El músculo primario (agonista) para las flexiones es el pectoral mayor (o pectorales). Tus pectorales son esencialmente los músculos de tu pecho. A medida que te bajas hacia el piso, tus pectorales se alargan y controlan la velocidad de tu descenso. Cuando vuelves a presionar, se acortan.

Para que el movimiento ocurra durante tu flexión, cuando un músculo se contrae, lo opuesto (antagonista) se relajará. Esto se llama inhibición recíproca. Los principales músculos antagonistas durante una flexión son el trapecio, los deltoides posteriores y los romboides. Estos músculos están en el lado opuesto del torso en relación con tus pectorales.

Los músculos auxiliares (sinergistas) utilizados durante una flexión son importantes porque ayudan al agonista. Los principales sinergistas en las flexiones son tus tríceps y deltoides anteriores (o los músculos del hombro delanteros). Ayudan con la extensión del codo y la flexión del hombro, respectivamente.

Los estabilizadores ayudan a mantener el cuerpo en una posición determinada para que los agonistas y sinergistas tengan una base estable desde la cual trabajar. Músculos pequeños en tus hombros, llamados manguito rotador, mantienen la cabeza del húmero firmemente ubicada dentro de la cuenca de tu hombro mientras que tus abdominales mantienen recta la columna vertebral. Otros músculos estabilizadores incluyen tu dorsal ancho (en el lado de la parte superior de la espalda) que ayuda a la estabilidad del hombro y los cuádriceps (o músculos del muslo) que funcionan para mantener las piernas rectas.


CÓMO PREPARARSE PARA HACER FLEXIONES

Tu forma es crítica. Cada flexión debe hacerse a la perfección para no abusar de los músculos secundarios y desarrollar desequilibrios musculares, distorsiones posturales y dolor incómodo en los hombros, el cuello y la espalda baja.

Una vez que estés en el suelo, coloca las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Querrás que tus manos estén en ángulo de una manera que te resulte cómoda. También puedes girar las manos ligeramente hacia adentro para crear menos tensión en sus muñecas. Tus brazos deben estar rectos con los hombros sobre las manos apoyando tu peso.

Tus pies deben estar en una posición que te parezca adecuada y cómoda. Por lo general, cuanto mayor sea la distancia entre sus pies, más estable estarás para tus flexiones. Intenta imaginar una línea que vaya desde la parte superior de tu cabeza hacia abajo a través de tus talones. Tu trasero no debería estar volando en el aire, ni tus caderas deberían estar demasiado cerca del suelo. Tu cabeza debe estar mirando un poco hacia adelante, no hacia abajo. Mirar hacia arriba ayudará a mantener tu cuerpo en la alineación correcta.


CÓMO REALIZAR FLEXIONES

Con tus brazos rectos, la parte inferior apretada y los abdominales firmes, baja constantemente tu cuerpo hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados. Una vez que los brazos bajen a 90 grados, haz una pausa leve y luego empuja hacia atrás hasta que regreses a tu posición inicial.


FLEXIONES MODIFICADAS

Si estás luchando y te encuentras diciendo «¡simplemente no puedo hacer ni una flexión!», entonces es posible que tengas que comenzar con un movimiento de flexión modificado, y luego progresar hacia modificaciones más difíciles que eventualmente harán que hagas unas verdaderas flexiones.

Flexiones contra un muro

Comienza como lo harías con una flexión normal, coloca tus manos en una pared ligeramente más ancha que la anchura de los hombros. Camina hacia atrás con los pies hasta que los brazos estén completamente extendidos y soportando tu peso. Mientras mantienes el resto del cuerpo en línea recta, baja constantemente hacia la pared hasta que la nariz toque la pared y luego vuelve a la posición inicial.

Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son exactamente como suenan. Coloca tus manos sobre una superficie elevada, ya sea algo tan alto como una mesa o tan bajo como un step que esté a sólo unos centímetros del suelo. Puedes comenzar haciendo flexiones elevadas en las escaleras de tu casa. Y a medida que te fortaleces, puedes mover tus manos hacia los escalones inferiores hasta que tus manos lleguen al suelo.


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One thought on “LA ANATOMÍA DE LAS FLEXIONES

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