Por qué siempre debes ayunar durante el ejercicio

¿Alguna vez has intentado comer mientras haces ejercicio o entrenar con el estómago lleno? Si lo has hecho, entonces probablemente te has sentido incómodo/a, o peor, ¡has sentido náuseas! En cierto sentido, creo que podrías decir que se prefiere el ayuno mientras hacemos ejercicio, aunque hay ocasiones en las que deberías comer (por ejemplo: esos locos que corren maratones). Sin embargo, si alguna vez has intentado ejercitar con un estómago gruñón, entonces sabes que hacer ejercicio con la panza vacía puede ser igual de miserable. Para la mayoría de nosotros, el problema no es si debemos ayunar durante el ejercicio, sino la duración de ese ayuno. Y lo que es más importante, si el ejercicio físico mientras ayunas será una opción segura, beneficiosa o saludable.

Mantener una rutina de ejercicio constante es fundamental. Todos saben que si cortas la costumbre puede ser difícil recuperar el ritmo. Pero no a todos les va bien con el ayuno, en realidad, no a todos les va bien con una rutina de ejercicios consistente para esa materia. Si agregas ‘ejercicio’ y ‘ayuno’ juntos, parece casi imposible decir ‘sí’ para hacer ejercicio y al mismo tiempo decir ‘no’ a la comida.

Primero aprendamos un poco sobre lo que sucede cuando ayunas, incluidos los muchos beneficios del ayuno, y luego como segunda parte, aprendamos sobre uno de los mejores enfoques para hacer ejercicio y ayunar.


¿QUÉ SUCEDE CUANDO AYUNAS?

Todo el mundo ayuna con regularidad por una variedad de razones religiosas (por ejemplo: Ramadán, Cuaresma, Iom Kipur), lo que sucede durante esos ayunos religiosos puede producir importantes beneficios espirituales. ¡Pero quizás no sepas que el ayuno también tiene muchos beneficios notables para la salud!

Cuando ayunas, tu cuerpo comienza quemando tu azúcar almacenada, y luego quema la grasa almacenada. En esencia, durante el festejo, quemas los alimentos como energía y durante el ayuno, quemas la energía de tus alimentos almacenados. Cuando ayunas, reduces gran parte de tu azúcar almacenada. Tus músculos se vuelven mucho más eficientes al usar grasa para obtener energía. Esto sucede porque tus músculos aprenden a usar la grasa para obtener energía al aumentar la cantidad de proteínas que metabolizan esa grasa. En otras palabras, tus músculos aprenden a quemar grasa, no azúcar.

Un método particular de ayuno, es conocido como “ayuno intermitente”, este ha llamado constantemente la atención ya que muestra una gran promesa para la pérdida de grasa, la prevención del cáncer, la construcción muscular y una mayor capacidad de recuperación. La idea básica detrás del ayuno intermitente es comer toda tu comida diaria en un breve período (por ejemplo, ocho horas) y ayunar el resto del tiempo. Esto le dice a tu cuerpo que simultáneamente desarrolle músculos y queme grasas.

Se sabe que este método particular de ayuno prolonga la vida, mejora la función cerebral y te hace más resistente en todos los niveles. Una vez que comiences el ayuno intermitente, habrás ganado una ventaja en salud, longevidad y rendimiento para tu desempeño. Estos son sólo algunos de tantos beneficios:

(1) Quema grasa

El ayuno intermitente te ayuda a entrar en cetosis (modo de quema de grasa). El uso de aceite MCT en el café aumenta la velocidad a la que entras en cetosis, entonces alimenta tu cerebro y ayuda a mantener la cetosis incluso en presencia de algunos carbohidratos en tu dieta. Cuando ayunas tu cuerpo se ve obligado a encontrar (y quemar) otras fuentes de energía, como la grasa. Es por eso que en un estudio los hombres que corrieron antes de desayunar quemaron hasta un 20% más de grasa que aquellos que se alimentaron antes de correr. 1

(2) Construye músculo

mTOR es un mecanismo importante que aumenta la síntesis de proteínas en los músculos. El ejercicio, el café y el ayuno intermitente inhiben la construcción de tu músculo durante un breve período de tiempo, lo que finalmente te hace rebotar y desarrollar aún más músculo tan pronto comas.

(3) Reduce el LDL

El ayuno intermitente ha demostrado producir mejoras significativas en varios marcadores, como el colesterol LDL, en tan solo ocho semanas. 2

(4) Reduce enfermedades crónicas y la inflamación

Existen numerosos factores de riesgo regulados asociados con enfermedades crónicas, lo que sugiere que el ayuno intermitente afecta a la enfermedad crónica en sí misma. 3

Además de estos beneficios, algunos métodos de ayuno intermitente pretenden ayudar a regular el azúcar en la sangre, prevenir la diabetes, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ralentizar el proceso de envejecimiento4, e incluso mejorar la memoria. 5


CÓMO AYUNAR CON EJERCICIO

Mientras haces ejercicio en ayunas, entrenas los músculos para quemar grasa, de manera similar a la forma en que puedes entrenar a tu cuerpo para quemar grasa siguiendo una dieta baja en carbohidratos (por ejemplo, la dieta cetogénica). En lugar de depender de glucógeno de fácil acceso, tu cuerpo se alimenta con una energía casi ilimitada extraída directamente de tu grasa almacenada.

Durante el período en que comienzas a hacer ejercicio mientras ayunas, es probable que notes una disminución en el rendimiento. Esto dura aproximadamente dos semanas a medida que tu cuerpo se adapta a este cambio. A medida que reduzcas el azúcar de tu cuerpo, tus músculos necesitan tiempo para adaptarse a usar la grasa para obtener energía. Tu energía, fuerza muscular y capacidad general disminuirán, pero finalmente se recuperarán. Cuando ayunas, esta es una forma útil de estructurar tus entrenamientos para que puedas obtener excelentes resultados:

1. Termina de cenar aproximadamente 2 horas antes de acostarte.

2. Bebe una taza de café por la mañana (con mantequilla (derivada de animales alimentados a base de pasto) y aceite MCT (o aceite de coco).

Café preparado con mantequilla sin sal (o ghee derivada de animales alimentados a base de pasto) y aceite MCT (me encanta usar Aceite de octano cerebral (Brain Octane Oil). Puedes encontrar la receta completa aquí. Las grasas saludables de la mantequilla derivada de animales alimentados a base de pasto y el aceite MCT te brindan una corriente estable de energía que te mantiene a lo largo del día. Esta bebida satisface muchísimo, he tenido clientes que bebieron una taza (8-12 onzas) por la mañana y no han sentido ganas de comer hasta la media tarde.

3. Entrenamiento.

El ejercicio no es necesario para ganar músculo y perder grasa, pero ayuda. Si vas a entrenar durante tu ayuno, te recomiendo el entrenamiento de fuerza integrado de alta intensidad. Más corto y más duro es mejor que un ejercicio más largo. Un buen indicador de intensidad es tu respiración. Deberías poder mantener una conversación relativamente fácil. Si vas a salir a trotar suavemente o hacer una breve andada en la máquina elíptica, es probable que no tengas problemas. Es importante escuchar a tu cuerpo y dejar de hacer ejercicio, si te sientes mareado o aturdido. Si aumentas la intensidad o duración de tu ejercicio demasiado alto, tu entrenamiento se convertirá en una lucha.

4. No comas hasta la tarde.

¡Esto significa que no has comido nada excepto café durante casi 20 horas! Esto debería ocurrir desde el momento en que te despiertas, durante la mañana y hasta la tarde. Si sientes que es demasiado largo, comienza con un ayuno más corto y luego auméntalo con el tiempo.

5. Come todo lo que quieras hasta 2 horas antes de acostarte.

La cantidad de comidas que consumas durante este tiempo es irrelevante, al igual que la cantidad de calorías. Sigue la Guía simple de alimentación y la Lista de alimentos de Mosaic Health.

* Ten cuenta que este artículo no es un consejo médico y no pretende ser un sustituto del consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Como siempre, usa el sentido común y habla con tu proveedor de atención médica si tienes una condición médica que pueda contraindicar el ayuno intermitente o cualquier otro cambio en el estilo de vida.

Por favor, ve mi descargo de responsabilidad completo aquí.


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