CUERPO

FUERZA

Los ejercicios de fuerza son movimientos realizados contra un tipo particular de resistencia, como máquinas de pesas, bandas elásticas de ejercicio o distintos tipos de pesas libres (ej: pesas rusas). Cuando se realiza moderada y correctamente, el entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad cerebral al liberar una proteína que interactúa con hormonas llamadas FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro), mejora la densidad ósea, el humor, los lípidos sanguíneos, aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo cardíaco y baja el estrés. También puede disminuir la inflamación y ayudarte a dormir mejor, siempre y cuando lo hagas más de dos horas antes de acostarte.

Desafortunadamente, la mayoría de las personas lo hacen mal, durante demasiado tiempo, y no permiten que sus músculos se recuperen, o simplemente no lo hacen en absoluto.

Nunca eres demasiado viejo para el entrenamiento de fuerza. “Nuestros análisis de la investigación actual muestran que el factor más importante en la función de una persona es su capacidad de resistencia”, dice el investigador Mark D. Peterson. “No importa la edad que tenga un individuo, puede experimentar una mejora significativa de la fuerza con ejercicio de resistencia progresiva incluso en la octava y novena décadas de la vida”.

Cuando comienzas un programa de entrenamiento de fuerza, debes comenzar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente a medida que progreses físicamente. El entrenamiento de fuerza debe ser breve, intenso, infrecuente, seguro y útil. Recuerda ser paciente y dar a tus músculos el tiempo adecuado para recuperarse y adaptarse naturalmente a la mayor resistencia.

Otros beneficios adicionales para la salud del entrenamiento de fuerza incluyen aumento de masa muscular, mejora del equilibrio, aumento de la fuerza muscular, aumento de la resistencia muscular, aumento de la tasa metabólica, mejora de la estabilidad articular, mejora de la coordinación, mejora de la postura, mayor flexibilidad, mejora de la salud cardiovascular e incluso aumento de la testosterona y el crecimiento niveles de hormonas (cantidades apropiadas para las mujeres).

Nuestros cuerpos están constantemente destruyendo los huesos y reconstruyéndolos. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a acelerar la tasa de reconstrucción ósea y ayudar en la prevención de afecciones óseas degenerativas como la osteoporosis. Nunca eres demasiado viejo para construir huesos más fuertes a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Con el fin de estimular el crecimiento óseo y prevenir la osteoporosis, debes realizar ejercicios que exijan la demanda de los músculos. Músculos que tiran de los huesos crean huesos más fuertes, y los ejercicios de entrenamiento de la fuerza son más eficientes para lograr esto cuando la carga es suficiente.

CARDIORESPIRATORIO

Vivimos en un mundo de gratificación instantánea, especialmente cuando se trata de transporte. Manejamos casi a todas partes, subimos en los ascensores, escaleras mecánicas y nos sentamos demasiado. ¡Es hora de moverse! Busca la oportunidad de moverte más. Vé por las escaleras, no manejes cuando puedas andar en bicicleta. Simplemente sal de tu casa y comienza con una caminata vigorosa de veinte minutos.

Sin embargo, simplemente moverte no te dará los efectos hormonales que obtendrías con el ejercicio adecuado, mas aún te beneficiarás de ellos. Moverse disminuye el riesgo de síndrome metabólico, cáncer de mama, enfermedad cardiovascular y demencia vascular. También disminuye la inflamación general sistémica, lo que agota tu energía y contribuye a casi todas las enfermedades conocidas.

Más difícil y más largo no siempre es mejor tampoco. El ejercicio cardiovascular extremo crónico en realidad esfuerza el corazón y también causa daño al músculo cardíaco. Sin embargo, el ejercicio adecuado debería reducir su riesgo cardiovascular.

Todos los ejercicios, independientemente de la duración y/o intensidad, deben utilizar el sistema cardiorrespiratorio para mantener la actividad y/o recuperarse de ella. Mosaic Health diseña programas que son únicos para cada individuo y satisfacen específicamente tus necesidades cardiorrespiratorias.

TORSO

El torso es donde se ubica el centro de gravedad del cuerpo y donde comienza todo movimiento. Los investigadores han descubierto que en individuos con dolor lumbar crónico (85% de los adultos estadounidenses) se ha disminuido la activación de ciertos músculos centrales. Un núcleo eficiente es necesario para mantener el equilibrio muscular adecuado a lo largo de toda la cadena cinética.

Mientras que hacer abdominales son los medios tradicionales para poner en forma a esa barriguita, el primer paso para una panza definida es simple: simplemente meter la barriga. Lleva tu ombligo hacia tu columna vertebral, esta simple contracción activa los músculos centrales y le recuerda a tu cuerpo su presencia.

EQUILIBRIO

El equilibrio es un componente de todos los movimientos, independientemente de si la fuerza, la velocidad, la flexibilidad o la resistencia dominan el movimiento.

El entrenamiento de equilibrio llena el vacío dejado por el entrenamiento tradicional. Se centra en los patrones de movimiento funcional en un entorno multisensorial e inestable. El diseño y la implementación del equilibrio en un programa es fundamental para desarrollar, mejorar y restaurar la estabilización articular y el control muscular neuronal óptimo.

El objetivo principal del entrenamiento de equilibrio es aumentar continuamente tu conocimiento de tu estabilidad limitada mediante la creación de inestabilidad controlada.

FLEXIBILIDAD

¿Por qué es importante el entrenamiento de flexibilidad? La sociedad actual está plagada de desequilibrios posturales, principalmente debido a los estilos de vida sedentarios causados por los avances en la tecnología. Hoy en día, más personas pasan tiempo en trabajos relacionados con la oficina, lo que requiere que las personas se sienten durante largas horas. Más que nunca, el entrenamiento de la flexibilidad se ha convertido en un componente clave en el desarrollo de la eficiencia neuromuscular y la disminución de estas disfunciones. El entrenamiento de flexibilidad puede disminuir las ocurrencias de desequilibrios musculares, disfunciones articulares y lesiones por uso excesivo.

EVALUACIONES POSTURALES

Los beneficios del entrenamiento de flexibilidad son mejorar los desequilibrios musculares, aumentar el rango de movimiento y la extensibilidad de las articulaciones, aliviar la tensión excesiva de los músculos y el estrés de las articulaciones y mejorar la eficiencia y la función neuromuscular. Las personas que se entrenan físicamente de manera repetitiva (o que tienen trabajos que requieren mover sus cuerpos de manera repetitiva) pueden experimentar una sobrecarga de patrones, lo que ejerce presión sobre el cuerpo y causa mala postura.

Las evaluaciones posturales se llevan a cabo para detectar cualquier desequilibrio muscular. Una vez descubiertos, los desequilibrios pueden abordarse específicamente con entrenamiento de flexibilidad.

FLEXIBILIDAD CORRECTIVA

La flexibilidad correctiva está diseñada para mejorar los desequilibrios musculares y el movimiento articular alterado. Utiliza los principios de la inhibición recíproca y la inhibición autogénica. Incluye estiramiento estático y liberación auto-miofascial.

LIBERACIÓN AUTO-MIOFASCIAL

La liberación auto-miofascial es una técnica de estiramiento que se enfoca en el sistema neural y el sistema fascial en el cuerpo (o el tejido fibroso que rodea y separa el tejido muscular). Al aplicar una fuerza suave a una adhesión o “nudo”, las fibras musculares elásticas se alteran desde una posición agrupada (que provoca la adhesión) en una alineación más recta con la dirección del músculo y/o la fascia. La presión suave (aplicada con instrumentos como un rollo de espuma) estimulará el órgano del tendón de Golgi y creará una inhibición autogénica, disminuyendo la excitación del huso muscular y liberando la hipertonía de la musculatura subyacente.

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Esta es la forma tradicional de estiramiento que se ve con mayor frecuencia en el estado físico actual. El estiramiento estático es el proceso de llevar pasivamente un músculo al punto de tensión y mantener el estiramiento por un mínimo de 20-30 segundos.

        

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